[...] i pionowe 40p Środa: plecy, bicepsy, przedramiona -podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s 14,12,10p -martwy ciąg 3s 14,12,10 -uginanie przedramion ze sztangielkami 4s 12-14p -uginanie przedramion ze sztangą 3s 12,10,8p -uginanie przedramion z sztangielkami w podporze o [...]
Środa (04.02.2015) Trening: dzisiaj skupiłem sie na technice kosztem ciężaru. Plecy: 5 serii podciągania szeroko nadchwytem po 8 powtórzeń 6 seri martwy ciąg 60kg po 10 powtórzeń 6 serii wiosłowanie sztanga, 3 nadchwytem i 3 podchwytem 60kg po 12 powtórzeń 4 serie wyciąg drążka do klatki szeroki uchwyt 40/50/60/60kg po 15/12/10/10 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 2kg 2dzień-wtorek nogi-przód przysiady ze sztanga na klatce 5x8-10 - 16kg hack-przysiady 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów - 15 kg wyprosty 3x20-25 - 20 kg wykroki chodzone 4x10-12 na nogę tył zginanie leżąc ze sztangielką 4x10-12 - 5 kg martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 łydki wspiecia stojąc 5-6x12
Dzień 5 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 50kgx5 2.Wykroki statyczne ze sztangielkami 5 x 10/12p -stały ciężae 40kg 3.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangielkami rampa 8 20 4.Uginanie podudzi lub glute ham raise rampa 10 lub 4 x max 5.Wspięcia na palce stojąc 6 x 30p 60kg 1.Płatki owsiane 2.Kurczak+ryz 3.Pulpety+ryż 4.Pulpety+ryż 5.Twaróg Męczący [...]
[...] 3 X 14/12/12 - pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16 - wspięcia stojąc 4 X 15/15 - wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - martwy ciąg 4 X 12/12/10/10 - podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/6 Czy może inverted rows? - przysiad tylni z sztangą 4 X 10/10/10/8 - prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12 [...]
[...] X 15/15 - wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX WT PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6 - prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12 - martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8 - podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8 - uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8 - szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15 - zwijanie [...]
[...] francuskie sztangi leżąc 3x10 pierwsze ćwiczenie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10 drugie ćwiczenie, 3 serie B: - podciąganie na drążku nachwytem 3x10 4 serie - martwy ciąg 3x10 pierwsze ćwiczenie, 4 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 3x10 wywal - wiosłowanie sztangą/hantlem 4 serie - uginanie ramion ze [...]
[...] sztangielkami wasko i gleboko 15 kg x2 3x10 wykroki do przodu na podescie 15kgx 2 ( nie wiem jak pisac obiazenia czy calkowity ciezar cz tylko to co na jedna reke ) 3x10 martwy ciag 30kg Wtorek 3x10 wyciskanie na lawce skosnej sztanga 20 kg wyiskanie sztangielek 5 kg do 8 kg x2 laczona: 3x10 rozpietki na lawce skosnej 5 kg 3x10 przenosy [...]
PUSH, jak mój wytrzyma chociaż do maja to na lipiec mogę Tobie zrobić ;-) Wtorek 03.03.2015 DT Micha: Płyny: woda z cytryną, woda, herbata zielona, kawa z mlekiem , herbata czarna z cytryną i imbirem Warzywa: brukselka, pomidor, szczypior, cebula, ogórek kiszony + tran, drożdże, wit. E, olej z wiesiołka [...]
Połączenie nogi+barki odpada na pewno. Plecy: 1.Podciąganie na drążku 4s. 2.Martwy ciąg 4s. to jako pierwsze 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4s. 4.Ściąganie linki siedząc 3s. jeśli już to do klatki, chociaż nie wiem czy to potrzebne 5. Szrugsy 3s. dałbym tutaj coś na tył barków 3s przed szrugsami, face pull albo unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
8 tygodni na powyższym planie ze wstępnym zmęczeniem to teraz czas na małą zmianę. Co myślicie o poniższy planie Poniedziałek - Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,12,10,8 Wyciskanie Hantki na ławce płaskiej 12,10,10,8 Baterflay - 12,12,12 Brama ściąganie linek 12,12,10, Brzuch - Skłony na ławeczce skośnej-5x25 Środa- Biceps, [...]
A więc: mój staż to 6 miesięcy, 3 ostatnie to plan FBW. Wcześniej robiłem pseudo-split od kolegi "eksperta". Oczywiście przeładowany i męczący plan na którym bardzo szybko miałem efekty, ale równie szybko stagnacje. Zacząłem się interesować tematem i trenowałem FBW. Szczerze mówiąc to nie jestem pewny czy mój obecny plan jest wystarczająco [...]
oo rzeczywiście, dzięki :p Tutaj dobra wersja: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 [...]
Wtorek 30.06.2015 15B A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p 15kg, 20kg, 22kg A-2. uginanie nog 3x15p 8, 9, 10 - sztabek B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p 15kg, 20kg, 25kg, B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p 20kg, 22kg, 25kg C-2. to samo ale druga noga 3x15p D-1. wspiecia [...]